9.5% (28.06.2023);
Здоровье в порядке – спасибо зарядке? Фраза знакома многим, но статистика заставляет над ней задуматься: почти 95% белорусов в целом довольны своим самочувствием, хотя регулярно спортом занимается лишь треть населения страны. Значит ли это, что физическая активность не является ключевым фактором крепкого организма? Разбираемся, откуда берется уверенность, что со здоровьем действительно все в порядке, и почему одних только тренировок для этого бывает недостаточно.
Пользу физической активности сложно переоценить. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подтверждает, что регулярные физические нагрузки позволяют снизить риски развития онкологических заболеваний, диабета, инсульта и инфаркта. Кроме того, по словам экспертов, движение улучшает психическое состояние: помогает легче справляться со стрессом, уменьшает риск депрессии, а также способствует сохранению когнитивных функций и даже может снизить риск развития деменции.
Роль физической активности в укреплении иммунитета не вызывает сомнений. Однако на этом фоне у многих складывается упрощенное впечатление: если человек занимается физкультурой, значит, он уже ведет здоровый образ жизни. Но воспринимать спорт как панацею от всех болезней все же не стоит. Те же эксперты ВОЗ подчеркивают, что здоровье зависит от целого комплекса поведенческих факторов: сбалансированного питания, качества сна, уровня стресса, повседневных привычек и образа жизни в целом. Все эти составляющие работают в связке и постоянно влияют друг на друга. Поэтому даже интенсивные тренировки не компенсируют хронический недосып.
Впрочем, в этом есть и важный плюс: здоровье во многом зависит от нас самих. А значит, мы можем контролировать влияние факторов риска и даже управлять ими через свои повседневные решения. При этом никто не требует от вас радикально менять привычный образ жизни. Если обратиться к рекомендациям ВОЗ по физической активности, то можно заметить, что они строятся не вокруг идеи спортивных подвигов. Для поддержания здоровья взрослым людям рекомендуют уделять всего 150-300 минут умеренной физической активности в неделю или 75-150 минут более интенсивной. Под активностью при этом понимаются самые обычные нагрузки: ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, подойдет даже работа по дому или в саду. Суть в том, что небольшое, но регулярное движение лучше, чем его отсутствие.
Также мягко, без диет и жестких ограничений, можно выстраивать более здоровый рацион. На практике это всего лишь означает не пропускать полноценные приемы пищи и не заменять их перекусами вроде сладостей, булочек или фастфуда. Вместо этого лучше отдавать предпочтение тому, что надолго насыщает и дает энергию: мясу, рыбе, яйцам, молочным и цельнозерновым продуктам. Не нужно даже полностью отказываться от любимой еды – она вполне может оставаться в рационе, просто не должна становиться его основой. Речь, прежде всего, о базовом балансе: достаточном потреблении белка и овощей, более умеренном количестве сахара, соли, жирной пищи. Соблюдение даже таких простых правил в питании, по данным ВОЗ, помогает снизить риски целого ряда хронических заболеваний.
Если добавить к этому качественный сон и более бережное отношение к своему эмоциональному состоянию, степень положительного влияния для здоровья возрастает многократно. Хронический недосып, стресс и пищевые привычки тесно связаны: когда мы не высыпаемся, организм не успевает полностью восстановиться, напряжение накапливается, а вместе с ним возникает желание быстро восполнить эмоциональный ресурс. Иногда самым простым способом становится «заедание» стресса, но изначальную проблему это не решает.
Спорт сам по себе, увы, тоже не способен компенсировать нам хроническую усталость и нервное истощение: физическая активность работает на пользу только в сочетании с полноценным восстановлением. Поэтому так важно наладить режим сна: полноценный отдых напрямую влияет на иммунитет, настроение и уровень энергии. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а за полчаса до сна откажитесь от скроллинга соцсетей. Качественный сон в свою очередь может поспособствовать снижению стресса.
Но поскольку здоровье – это целая система и складывается оно не только из полезных привычек, нельзя забывать и о вредных, которые годами подтачивают организм и могут свести на нет все предыдущие усилия. Пожалуй, один из наиболее показательных примеров – курение. Проблема в том, что его эффект накапливается постепенно и долгое время может оставаться незаметным. Курильщик может относительно хорошо себя чувствовать, сохранять активность и даже заниматься спортом, в то время как организм испытывает колоссальную токсическую нагрузку. Вредные химические вещества, содержащиеся в табачном дыме, воздействуют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, и чем дольше продолжается это воздействие, тем сложнее предотвратить его последствия.
Именно поэтому в отношении вредных привычек врачи все чаще рассматривают стратегию снижения (или модификации) рисков – прежде всего, как способ уменьшения вредного воздействия на организм, особенно в тех ситуациях, когда полный отказ или не реалистичен по определенным причинам, или требует времени. В частности, те взрослые курильщики с длительным стажем, которые пока не отказываются от сигарет, могут рассмотреть для себя переход на такие бездымные альтернативы, как сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). За счет отсутствия процесса горения в таких продуктах уровень токсических веществ в образующемся аэрозоле снижен на 90-95% по сравнению с сигаретным дымом. При этом специалисты подчеркивают: такой переход помогает снижать вред в случае тех, кто в противном случае продолжил бы курить сигареты. Наилучшим вариантом для здоровья по-прежнему остается полный отказ от употребления табака и никотина в любом виде.
Кстати, отказ от вредной привычки – это еще и прямой путь к тому, чтобы занятия физической активностью начали работать в полную силу. По данным ВОЗ, уже через 2-12 недель после последней выкуренной сигареты улучшаются кровообращение и работа легких, а спустя месяц заметно уменьшаются кашель и одышка. В результате тренировки перестают ощущаться как испытание и дополнительная нагрузка на организм и становятся тем, чем и должны быть, – вкладом в собственное здоровье. И тогда зарядке действительно можно сказать спасибо.